Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten betreft sporten en zwangerschap. Wat moet je nou geloven? Ik zal hier de belangrijke zaken rondom sporten en zwangerschap uitlichten zodat je veilig en gezond in vorm kunt blijven tijdens je zwangerschap.

Eigenlijk is het niet eens de vraag of je mag sporten tijdens je zwangerschap (tenzij je fysieke klachten hebt natuurlijk, uitzondering daargelaten), maar is de vraag ‘’wat mag ik wel en niet doen met sporten tijdens mijn zwangerschap’’. Alle richtlijnen moedigen regelmatig sporten aan, zowel voor, tijdens en na de zwangerschap en voor zowel actieve als passieve vrouwen. Ze willen benadrukken dat zwangerschap en de verwante fysiologische veranderen niet als langer als beperking worden gezien – zwanger zijn is niet het moment om heel de dag zittend op de bank door te brengen. Ze sporen in feite voorheen inactieve vrouwen aan om aan sport te doen en stellen dat is JUIST het perfecte moment is om aan een gezonde levensstijl te beginnen.

Zwangerschap is met name een periode van onderhouden, niet
voor het streven naar nieuwe fitnessdoelen zoals de marathon lopen of het
sporten met een te hoge intensiteit. De enige marathon die je tijdens je
zwangerschap zou moeten overwegen is Netflix. Het belangrijkste aan sporten
tijdens je zwangerschap is om duidelijk te weten wat je hoopt te bereiken. Dit
kan zijn fit blijven, behouden van spiermassa, bekkeninstabiliteit voorkomen,
verminderen rugklachten.

Maar waarom moeten we zo gezond leven en sporten gedurende
die paar maanden van je leven wanneer je gevoel alleen maar wil slapen en
donuts wil eten? Hier een aantal goede redenen:

 

  • Het behouden van een goed fitniveau bereidt je
    voor op gemakkelijkere kortere bevalling met beter herstel en minder kans op
    complicaties. (Dat klinkt als iets wat ik graag zou willen J)
  • Het trainen van je (buik)spieren tijdens de
    zwangerschap ook naar mate van scheiding van de buikwand verminderen – een aandoening
    die tot onderrug pijn en pijn aan je bekken kan leiden. Het voorkomt dus de
    kans op bekkeninstabiliteit.
  • Sporten helpt het geboortegewicht van je baby te
    normaliseren. Dit is belangrijk, aangezien zware baby’s later in hun leven meer
    kans hebben op het ontwikkelen van ziektes, zoals stofwisselingsziekte en hart-
    en vaatziekten.
  • Fysiek fit blijven helpt om zwangerschapsdiabetes
    te voorkomen. Deze aandoening vergroot het risico op complicaties en maakt je
    gevoeliger voor het ontwikkelen van type 2 diabetes in de toekomst.
  • Niet geheel onbelangrijk: een sneller herstel na
    je zwangerschap. Hoe fitter je blijft tijdens je zwangerschap hoe sneller jij
    weer up&running bent en sneller terug in je oude lijft komt!

Andere voordelen zijn baby’s die alert en kalm zijn, uit
zichzelf stil worden en beter in staat zijn om om te gaan met de stress van de
bevalling.

Het is goed om te vermelden dat het verwaarlozen van sporten
en het teveel bijkomen tijdens de zwangerschap extra stress op de gewrichten
kan plaatsen en de onderrugpijn kan verergeren.

 

De volgende workouts die bij MYPT Gymbox NIET worden aangeraden:

 

  • Gym-BOXING. Bij (kick)-boksen komen er oefeningen voor die je buikgebied kunnen beschadigen. Het wordt echt tijd om te stoppen met boksen totdat de baby er is. Daarnaast kunnen door het vrijkomen van hormonen leiden tot minder stabiele gewrichten – dus trappen bij gymboxing kunnen schade toebrengen aan de heupen en bekken. Verder zouden wij afraden om oefeningen te doen waarbij je uit balans kunt raken.
  • GRIT. Deze workout heeft een te hoge intensiteit en is alleen voor mensen die op zoek zijn om hun fitness naar een hoger niveau te tillen. Zwangerschap is niet het moment om je lichaam richting fysieke grenzen te pushen
  • Bij Hard-Core train je teveel rechte buikspieren en moeten we de les teveel aanpassen. Als je een circuittraining wil doen kan je beter doorstromen naar Saved By Bell.

 

Andere small group trainingen zijn JUIST wel geschikt voor zwangere vrouwen. Luister gewoon naar je personal trainer – wij helpen je met opties waar nodig:

 

  • Yoga is uitstekend voor zwangere vrouwen die op zoek zijn naar het maken van gezonde leefstijl veranderingen. Probeer je tijdens yoga je poses op jouw niveau uit te voeren en zorg ervoor dat je niet te agressief bent in je stretches.
  • Als je tijdens je zwangerschap met spiermassa wil behouden zijn MyPump en YummyBummy een uitstekende opties aangezien er gebruik wordt gemaakt van lichtere gewichten en een verkleind bewegingsbereik in vergelijking met andere weerstandstrainingen. Zodra het niet meer comfortabel is om plat om je rug te liggen verhoog je step met meerdere lagen, dan lig je hoger en dat is makkelijker opstaan. Tevens is deze les goed voor zwangere vrouwen omdat het de kans op bekkeninstabiliteit vermindert.
  • Het trainen van je core in LM Core zou is tot het 3e trimester veilig. Het is aangetoond dat het hinder van de buikwand tijdens de zwangerschap minimaliseert, maar er zijn wel een aantal aanpassingen die je moet maken. Op een gegeven moment wordt de les oncomfortabel en dan wordt het tijd om een andere les te zoeken, maar het is niet gevaarlijk. Je personal trainer zal je tijdens de les wat opties geven.
  • Als je je conditie op peil wil houden en al aan Step HIIT doet is het veilig om hiermee door te gaan als je zwanger bent, maar kies dan voor de opties met een lagere impact. Bij Step kan je aantal lagen dat je gebruikt verminderen. Zo blijf je stevig op de step zijn en heb je een beter ondersteuning.
  • ECHTE aanraders zijn Saved By The Bell en WOD Je kan tijdens deze lessen heel goed de intensiteit aanpassen door regelmatig pauzes te nemen en de opties te pakken die de personal trainer aangeeft, zoals de sprongen eruit te halen, weerstanden te verlagen en moeilijke posities te vermijden zodra je voelt dat dit nodig is.
  • Iedereen wil starten met personal training na de zwangerschap, maar heb je wel eens gedacht aan personal training tijdens je zwangerschap? Juist omdat je 1:1 werkt met een professional die alles weet over sporten en zwangerschap kan de gehele training worden aangepast naar jou! Heerlijk dat je nergens over na hoeft te denken en op deze manier fit kan blijven tijdens je zwangerschap. Onze personal trainer Sonja Langstraat is onze specialist op dit gebied met jarenlange ervaring. Maak vrijblijvend met haar een afspraak voor een intake en zij kan je heel veel tips geven en meer vertellen over de mogelijkheden.

 

Sonja Langstraat – Personal Trainer met als specialisatie zwangerschap(herstel) en sporten.

 

Je moet ervoor zorgen dat je verloskundige weet van je sportactiviteiten. Drink daarnaast veel water tijdens het sporten en stop onmiddellijk als je je duizelig of oncomfortabel voelt. Volg deze richtlijnen voor sporten tijdens de zwangerschap om te genieten van de voordelen van normaal sporten en tegelijkertijd het beste doen voor jou en je baby! Succes!